Почему это происходит и как это предотвратить

Другими словами, кето-диета не вызывает выпадение волос напрямую. На самом деле, именно значительные изменения в нашем рационе питания и его количестве могут стать причиной выпадения волос. К счастью, есть простое решение, которое поможет вашим волосам снова стать такими же густыми, как прежде: употреблять больше правильной кето-диеты. (Более того, вы можете даже предотвратить выпадение волос, используя те же стратегии!)

Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и избавиться от лишнего жира, не теряя при этом волосы, давайте подробнее рассмотрим каждый важный аспект здоровья волос.

---

Процесс роста волос и причины их выпадения

Хотя та часть наших волос, к которой мы можем прикоснуться, в основном состоит из инертных белковых волокон, под поверхностью нашей кожи происходит множество процессов, способствующих созданию этой прочной ткани, которую мы называем волосами.

В целом анатомию наших волос можно упростить, выделив две основные структуры:

1. Фолликул — Фолликул, расположенный глубоко в коже, является местом, где начинается (или прекращается) рост волос в ответ на питание и химические сигналы, которые он получает от организма.
2. Стержень — это та часть волоса, которую можно потрогать. Он состоит в основном из белка кератина, который уплотнён и скреплён между собой.

Растут ли ваши волосы, выпадают или вырастают снова, определяется фазой роста волос, в которой находятся ваши фолликулы:

1. Фаза анагена — это период роста волос. В течение этой фазы волос вырастает примерно на 1 см каждые 28 дней, выталкивая старые волосы из фолликула. Продолжительность каждой фазы анагена зависит от местоположения волосяного фолликула. Например, волосы на голове обычно находятся в этой фазе от двух до шести лет.
2. Фаза катагена — переходная стадия, в которой рост прекращается, продолжающаяся две-три недели.
3. Фаза телогена — также известная как фаза покоя, в течение которой рост волос полностью останавливается на срок до 100 дней. В этой фазе находятся около 6–8% всех волос, остальные же растут. Как правило, ежедневно выпадает от 25 до 100 телогеновых волос.

Хотя каждый волосяной фолликул проходит через эти фазы на протяжении жизни, количество волосяных фолликулов в определенной фазе будет варьироваться в зависимости от различных факторов образа жизни.

Например, значительное увеличение стресса может привести к переходу большего количества фолликулов в фазу телогена. Это в конечном итоге приводит к более интенсивному выпадению волос, чем обычно.

Проще говоря, чрезмерный стресс приводит к усилению выпадения волос.

---

Вызывает ли кето выпадение волос?

Одной из часто упускаемых из виду причин стресса, которая может привести к выпадению волос, является существенное изменение рациона питания.

Во многих случаях соблюдение новой диеты требует исключения определённых продуктов, что повышает вероятность того, что мы не будем получать достаточно калорий, белка или определённых микронутриентов для поддержания оптимального здоровья. Это заставляет организм отдавать приоритет работе жизненно важных органов, а не росту волос.

Если стресс, вызванный недостаточным питанием, продолжится, все больше волосяных фолликулов перейдут в фазу телогена (покоя), и выпадение волос вскоре усилится (однако может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите существенное усиление выпадения волос).

Другими словами, если ваш рацион неполноценен, это может вызвать чрезмерный стресс, который приводит к выпадению волос. (Вот почему туристы с рюкзаками за плечами, люди, придерживающиеся кето-диеты, и сыроеды-веганы могут столкнуться с проблемой выпадения волос, независимо от того, насколько сильно отличается их рацион.)

Чтобы предотвратить это или способствовать восстановлению роста волос, мы должны устранить следующие причины выпадения волос на кето-диете:

• Недостаточное потребление калорий
• Употребление слишком малого количества белка
• Недостаток ключевых витаминов и минералов для роста волос
• Резкое ограничение углеводов
• Проблемы со здоровьем кишечника

---

Распространенная причина выпадения волос на кето-диете №1: чрезмерное ограничение калорий

Исследования показали, что быстрая потеря веса может привести к выпадению волос. При значительном сокращении потребления калорий организм реагирует, стремясь в первую очередь направить доступную энергию на наиболее важные функции.

На уровне волосяного фолликула происходит процесс, называемый телогеновой алопецией (выпадением волос), при котором большинство фолликулов переходят из фазы роста в фазу покоя. На кето-диете это обычно происходит, когда люди не заменяют калории, которые они обычно получают из высокоуглеводной пищи, полезными жирами и белками.

Один из простых способов предотвратить поредение волос на кето-диете — это следовать индивидуальному плану питания, разработанному для постепенного снижения веса, а не для быстрого избавления от лишнего жира. Мы подробнее рассмотрим, как этого добиться, после того как рассмотрим остальные причины выпадения волос на кето-диете.

Распространенная причина выпадения волос на кето-диете №2: недостаточное потребление белка

Распространенное опасение сторонников кето-диеты заключается в том, что чрезмерное употребление белка препятствует кетозу. Это часто побуждает людей, придерживающихся кето-диеты, ограничивать потребление белка, прежде чем они узнают, что «слишком много белка» означает гораздо больше, чем большинство из нас ожидает.

На самом деле, даже те, кто придерживается диеты «мясоедов», могут легко поддерживать кетоз, несмотря на употребление в течение всего дня пищи с высоким содержанием белка.

Более того, недостатки недостаточного потребления белка значительно перевешивают последствия его переизбытка. По сравнению с кето-диетой с умеренным содержанием белка, человек, ограничивающий потребление белка, может сбросить столько же веса, но гораздо больше веса будет получено за счёт мышц и волос.

Если к диете, чрезмерно ограничивающей потребление калорий, добавить недостаточное потребление белка, потеря мышечной массы и волос ускорится и усугубится. Более того, одно исследование, посвящённое дефициту питательных веществ и здоровью волос, показало, что серьёзный дефицит калорий и низкое потребление белка являются двумя основными факторами, вызывающими выпадение волос.

Распространенная причина выпадения волос на кето-диете №3: недостаток микроэлементов для роста волос

Изменение рациона питания также может привести к дефициту витаминов и/или минералов. Как и любой другой орган, волосяные фолликулы нуждаются в ключевых витаминах и минералах для оптимального функционирования.

Чтобы снизить риск выпадения волос, убедитесь, что вы употребляете продукты, которые содержат большое количество биотина, железа, цинка и витаминов A, C, D и E.

Также крайне важно восполнять запасы минералов, выводимых организмом при адаптации к кето-диете. К ним относятся натрий, магний, калий и йод.

Самый простой способ предотвратить дефицит витаминов и минералов на кето-диете — это соблюдение кето-диеты с минимальной обработкой, включающей свежие морепродукты, свежее мясо/птицу, яйца, овощи с низким содержанием углеводов, авокадо, жирный сыр и кето-орехи/семена.

Распространенная причина выпадения волос на кето-диете №4: резкое снижение потребления углеводов

По мере сокращения потребления углеводов и перехода в состояние кетоза ваш организм начинает использовать в качестве топлива больше жира и кетонов вместо углеводов. Благодаря концепции, известной как метаболическая гибкость, переход от углеводов к жирам может значительно различаться у разных людей.

У некоторых из нас, например, переход в кетоз происходит относительно плавно, в то время как другим приходится бороться с симптомами гриппа, усталостью и повышенным уровнем стресса.

Часто переход к кетозу облегчается устранением трёх предыдущих причин выпадения волос на кето-диете. Однако, если строгая кето-диета всё ещё слишком тяжела для вашего организма, возможно, вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

Распространенная причина выпадения волос на кето-диете №5: проблемы со здоровьем кишечника

Здоровье кишечника напрямую влияет на все системы организма, включая волосы, кожу и ногти. Проблемы с кишечником могут повысить общий уровень стресса и привести к замедлению роста волос.

Более того, недавние исследования на мышах показали, что нездоровый кишечный микробиом может препятствовать выработке ключевых питательных веществ для здоровья волос, в частности биотина. В результате у мышей, получавших диету с дефицитом биотина, наблюдалась значительная потеря волос.

Поскольку микробиом кишечника человека также синтезирует биотин (наряду с тиамином, фолиевой кислотой, рибофлавином, пантотеновой кислотой и витамином К), это открытие демонстрирует важность заботы о микробиоме кишечника, особенно при переходе на новую диету.

---

Кето-решение против выпадения волос: 3 шага к устранению или предотвращению выпадения волос

Хотя существует пять распространённых причин выпадения волос, для решения каждой из них не обязательно применять пять отдельных решений. На самом деле, для решения проблемы достаточно трёх простых шагов:

1. Рассчитайте и отслеживайте свои кето-макросы.
2. Употребляйте больше кето-продуктов, богатых микроэлементами.
3. Переходите к кетозу осторожно, с помощью правильных продуктов питания, добавок и стратегий.

Шаг 1: Рассчитайте и отслеживайте макронутриенты по мере адаптации к кето-диете

С помощью этого шага вы сможете устранить две основные причины выпадения волос на кето-диете: недостаточное потребление калорий и белка.

Чтобы понять, к чему вам следует стремиться, введите данные в наш кето-калькулятор. Это поможет вам определить исходный уровень, с которого можно начать.

В целом, лучше всего поддерживать дефицит калорий в диапазоне 5–30%. Если у вас низкий уровень жира (или вам нужно сбросить всего несколько килограммов), стремитесь к меньшему дефициту, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и волос.

Что касается потребления белка, вы можете либо следовать цифрам, полученным с помощью кето-калькулятора, либо рассчитать свой суточный лимит, следуя этим рекомендациям:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни — потребляйте 0,6–0,8 г белка на фунт мышечной массы тела.
• Если вы регулярно ведете активный образ жизни — употребляйте 0,8–1,0 г белка на фунт мышечной массы.
• Если вы поднимаете тяжести — съедайте 1,0–1,2 г белка на фунт мышечной массы.

Чтобы снизить вероятность потери волос и мышечной массы, лучше всего стремиться к верхней границе этих диапазонов потребления белка.

Как только вы определитесь с макросами для кето-диеты, отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания, подходящего для кето-диеты, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей по макронутриентам и минимизируете риск выпадения волос. (Если вам нужна помощь в настройке приложения для кето-диеты, следуйте инструкциям в нашем руководстве по отслеживанию макронутриентов.)

В течение первой недели кето-диеты вы можете потерять от 0,9 до 4,5 кг (от 1 до 4,5 кг) веса за счёт воды. В этот период пейте много воды с электролитами.

После первоначального снижения веса за счёт воды стремитесь к медленному и равномерному снижению веса на 0,5–1 кг в неделю. Такое плавное снижение веса минимизирует стресс, который организм испытывает при переходе на новую диету.

Шаг 2: Употребляйте в основном кето-продукты, богатые микроэлементами

Чтобы снизить риск выпадения волос, необходимо также удовлетворять потребность в витаминах и минералах. В частности, обязательно добавляйте в кето-диету натуральные источники биотина, железа, цинка и витаминов A, C, D и E.

Это не только поможет устранить дефицит микроэлементов, который может способствовать выпадению волос, но и улучшит здоровье кишечника и вашу способность адаптироваться к кето-диете (т. е. четвертый и пятый виновники выпадения волос на кето-диете).

Проще говоря, ешьте больше минимально обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. К ним относятся:

• Мясо — Свежие куски говядины, баранины и свинины являются отличным источником белка, цинка, железа и витаминов группы В, подходящих для кето-диеты.
• Субпродукты . Наиболее богатым питательными веществами из субпродуктов является говяжья печень, которая является одним из лучших источников витамина А, железа, меди и биотина на кето-диете.
• Рыба — Свежая рыба не только богата полезными жирами и белком, но и является хорошим источником витамина D, цинка, йода, железа, магния и калия. Наиболее богаты питательными веществами, как правило, сардины, скумбрия и лосось, выловленные в дикой природе.
• Моллюски . Большинство моллюсков богаты необходимыми для здоровья волос минералами, включая цинк и железо.
• Птица — Нужна помощь с увеличением потребления белка и цинка на кето-диете? Добавьте больше курицы и индейки.
• Яйца — Яичный белок — отличный источник белка для кето-диеты, а желток служит поливитаминным препаратом в низкой дозировке, обеспечивая нас хорошим источником биотина, витаминов A и D, а также десяти других необходимых витаминов и минералов. Проще говоря, яйца полезны для вашего общего здоровья, от волосяных фолликулов до костей.
• Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов — листовая зелень, крестоцветные овощи, зелень, помидоры и авокадо — это низкоуглеводные растительные продукты, которые помогут удовлетворить большую часть оставшихся потребностей в питательных веществах для роста волос. Добавляя их в кето-диету, вы получите много витамина С, биотина и витамина Е, а также множество электролитов и антиоксидантов. Кроме того, вы будете питать полезные бактерии в кишечнике и поддерживать его здоровье.
• Низкоуглеводные орехи и семена — Как и фрукты и овощи, подходящие для кето-диеты, орехи и семена богаты разнообразными витаминами, минералами и антиоксидантами, которых относительно мало в мясе и морепродуктах. В частности, орехи и семена, подходящие для кето-диеты, являются одним из лучших природных источников витамина Е и биотина.
• Жирный сыр — сыр улучшает вкус любого блюда, усиливая его и повышая его полезные свойства. Добавление большего количества сыра — один из самых простых способов обеспечить достаточное количество жиров, белков, витамина А и цинка в вашем кето-рационе.
• Грибы — превратите их в основу для пиццы, используйте их в качестве кето-булочек или добавьте некоторые из ваших любимых грибов в кето-блюдо для получения дополнительного цинка, биотина и витамина D.

Учитывая этот список продуктов для кето-диеты, мы теперь можем объединить шаги 1 и 2: удовлетворяйте свои потребности в калориях и белках с помощью богатых микроэлементами продуктов, подходящих для кето-диеты (и вы получите желаемые результаты, не теряя при этом волосы).

Однако для некоторых из нас выполнение этих шагов может оказаться недостаточным для полного предотвращения выпадения волос. В этом случае необходимо принять дополнительные меры предосторожности (в соответствии с шагом 3), чтобы сделать переход на кето-диету максимально комфортным для организма.

Шаг 3: Тщательно адаптируйтесь к кетозу с помощью правильных продуктов, добавок и стратегий

Этот шаг поможет устранить оставшиеся пробелы в вашей кето-диете, облегчив переход вашего организма в состояние кетоза.

Кето-добавки, которые стоит рассмотреть:

• Электролиты — при значительном сокращении потребления углеводов мы, как правило, быстро теряем жидкость и электролиты. Если не восполнять эти потерянные минералы, могут возникнуть выпадение волос и гриппоподобные симптомы (так называемый кето-грипп). При переходе на кето-диету обязательно увеличьте потребление ключевых электролитов, особенно натрия, калия и магния . Более подробные рекомендации вы найдете в нашей статье о том, как справиться с кето-гриппом.
• Масло МСТ — МСТ — это тип жира, который может быстро превращаться в кетоны в печени. Это может помочь нам лучше адаптироваться к кето-диете. Чтобы найти подходящую вам добавку МСТ, ознакомьтесь с нашим руководством по маслу МСТ.
• Коллаген — независимо от того, получаете ли вы его из коллагеновой белковой добавки, костного бульона, куриной кожи или свиных шкварок, убедитесь, что вы получаете ежедневную дозу этого белка. Он не только улучшит здоровье вашей кожи, волос и ногтей, но и поможет улучшить здоровье кишечника и качество сна. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по коллагену на кето-диете.
• Витамин D3 — Если вы не можете достаточно находиться на солнце, приём добавок с витамином D3 поможет поддерживать оптимальное здоровье. Большинству людей достаточно принимать 1000–2000 МЕ витамина D3 в день.
• Кокосовое масло — Обзор исследований кокосового масла, проведённый в 2018 году, показал, что местное применение кокосового масла может помочь предотвратить повреждение волос. Попробуйте аккуратно втереть его в кожу головы, чтобы обеспечить питание непосредственно фолликулов.

Кето-стратегии и лечебные продукты:

• Постепенно снижайте потребление углеводов . Если переход от высокоуглеводной диеты к строгой кето-диете слишком тяжел для вашего организма, попробуйте перейти к кето постепенно и постепенно. Начните с исключения обработанных высокоуглеводных продуктов, таких как чипсы и конфеты, на 1-2 месяца, затем переходите к зерновым, а затем к бобовым, картофелю и так далее. Замените эти высокоуглеводные продукты продуктами из списка кето-диеты из шага 2. Через несколько месяцев вы, вероятно, достигнете кетоза без необходимости преодолевать трудности при переходе на кето-диету.
• Добавляйте в свой рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, кимчи, кокосовый йогурт без сахара и другие ферментированные низкоуглеводные продукты — это самый простой и дешевый способ добавить пробиотики и другие питательные вещества, полезные для здоровья кишечника, в нашу кето-диету.
• Употребляйте продукты с высоким содержанием биотина каждый день . Биотин необходим для здоровья волос, кожи и ногтей, но, скорее всего, вам не потребуется принимать его дополнительно на кето-диете. Если вы включите в свой ежедневный рацион несколько из следующих продуктов, вы сможете удовлетворить свою потребность в биотине: цветная капуста, цельные яйца, лосось, миндаль, авокадо, шпинат, грибы и жирные молочные продукты.
• Не забывайте о продуктах, богатых цинком — этот важный минерал играет решающую роль в росте и восстановлении волосяных тканей. На кето-диете большую часть цинка обеспечивают красное мясо и птица. Другие хорошие источники — низкоуглеводные орехи, моллюски и жирные молочные продукты.
• Ешьте кожу и готовьте бульон самостоятельно — это два самых дешёвых натуральных источника коллагена. Простой способ сэкономить на блюдах и добавках — купить целую курицу, съесть кожу и использовать оставшиеся части для приготовления бульона из костей.
• Добавьте к своему образу жизни на кето другие виды деятельности, способствующие укреплению здоровья — медитация, быстрые прогулки, пешие походы, йога и другие виды деятельности, снижающие стресс, помогут вам контролировать уровень стресса, и вы не потеряете волосы из-за кето, как в прямом, так и в переносном смысле.
• Будьте бережны к своим волосам во время адаптации к кето-диете — используйте мягкий шампунь и увлажняющий кондиционер. Также лучше избегать агрессивных средств, химической обработки, тугих кос/хвостов и чрезмерного воздействия тепла.

---

Ключевые выводы: выпадение волос на кето-диете, трехэтапное решение и как его предотвратить

Любое значительное увеличение стресса может привести к выпадению волос. Одной из частых причин выпадения волос, вызванного стрессом, является соблюдение ограничительной диеты.

Хотя кето-диета не является прямой причиной истончения волос, переход на нее может увеличить вероятность возникновения следующих пяти причин выпадения волос:

• Строгое ограничение калорий
• Недостаточное потребление белка
• Дефицит микронутриентов
• Резкое падение потребления углеводов
• Проблемы со здоровьем кишечника

К счастью, эти пять причин выпадения волос можно устранить с помощью трех простых шагов:

1. Рассчитайте и отслеживайте свои кето-макросы.
2. Употребляйте больше кето-продуктов, богатых микроэлементами.
3. Тщательно адаптируйтесь к кетозу с помощью правильных продуктов питания, добавок и стратегий.

С помощью этих шагов вы сможете устранить причину выпадения волос на кето-диете у корня, предотвратив дальнейшее истончение и стимулируя рост.