Уверенно соблюдайте растительную и безглютеновую диету

Если вы придерживаетесь полностью растительной (веганской) диеты, у вас уже есть немало проблем с диетой, поскольку вы избегаете всех продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Если вы добавите в список диетические ограничения без глютена, то ваши диетические проблемы только увеличатся. Но не бойтесь! Вы можете следовать как растительная И безглютеновая диета с уверенностью благодаря этим советам по питанию.

Хотя за последние несколько лет популярность безглютеновой еды увеличилась, для многих это больше, чем просто диета. Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, безглютеновая диета является обязательной, чтобы вы чувствовали себя хорошо и оставались здоровыми; У вас нет другого выбора, кроме как избегать белка, называемого глютеном, который содержится в зернах пшеницы по таким причинам здоровья. Фактически, распространенность целиакии в Соединенных Штатах составляет 1 из 141 человека. Кроме того, другие должны избегать глютена или пшеницы из-за чувствительности к глютену или аллергии на пшеницу. Хотя, безусловно, не рекомендуется исключать глютен из своего рациона без медицинской необходимости, я слышал от многих людей, которые должны соблюдать безглютеновую диету по состоянию здоровья, но они также хотят придерживаться растительной, веганской или вегетарианской диеты. . И они задаются вопросом, как лучше всего достичь своих целей в отношении здоровья. Это вполне возможно при грамотном планировании.

Здоровая растительная диета, основанная на цельных продуктах, должна быть богата цельными злаками, так что это может быть одна явная проблема. Одна из основных проблем безглютеновой диеты — избегать очевидного добавления определенных злаков, содержащих глютен, таких как пшеница, рожь и ячмень. Но многие продукты на растительной основе могут также включать скрытые источники глютена. Это могут быть обычные ингредиенты и добавки в обработанных пищевых продуктах, содержащих глютен. Кроме того, перекрестное заражение в общепите или ресторанах, на производстве продуктов питания и даже в вашем собственном доме может сделать небезопасными даже естественно не содержащие глютен продукты. Откровенно говоря, есть много продуктов, за которыми стоит остерегаться, но здоровая диета на растительной основе без глютена все еще возможна!

Что такое глютен?

Прежде всего, давайте обсудим, что на самом деле глютен является. Глютен — это семейство белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, ячмень, полба и рожь, причем пшеница является наиболее распространенным из злаков, содержащих глютен. Глютен — это белковый комплекс, образующийся при взаимодействии белков глютенинов и глиадинов. Несмотря на то, что растительная диета может быть здоровым образом жизни, вы не сможете переносить глютен в диете, если у вас целиакия, чувствительность к глютену или аллергия на пшеницу. Тем не менее, существует множество здоровых продуктов на растительной основе, не содержащих глютен, которыми может наслаждаться любой человек с такими заболеваниями.

Как составить план здоровой растительной и безглютеновой диеты

Одно из преимуществ растительной диеты заключается в том, что она основана на цельных растительных продуктах — бобах, чечевице, овощах, фруктах, травах и специях. Все они, естественно, без глютена! Однако цельнозерновые продукты также являются одной из основных групп продуктов в этом списке цельнозерновых продуктов, которые я рекомендую есть при каждом приеме пищи. Хотя есть несколько цельнозерновых продуктов, содержащих глютен (все формы пшеницы, включая фарро, полбу, эммер, камут; рожь и ячмень), в списке есть много цельнозерновых продуктов без глютена, включая гречку, коричневый рис, дикий рис, сорго, амарант, просо и киноа. Если вы основываете свой стиль питания на цельнозерновых продуктах, будет довольно просто придерживаться безглютеновой растительной диеты; все, что вам нужно сделать, это заменить злаки, содержащие глютен, на злаки без глютена.

Однако есть несколько продуктов, содержащих глютен, которые необходимы для растительной диеты, и вам, возможно, придется остерегаться (см. Список ниже). К ним относится соевый соус, который может добавить столько аромата умами к блюдам на растительной основе, хотя все, что вам нужно сделать, это использовать соевый соус без глютена. Темпе можно приготовить из зерен, содержащих глютен, но вы можете легко найти варианты без глютена. Макаронные изделия и хлеб часто изготавливаются из сортов, содержащих глютен, которые можно легко заменить на безглютеновые (я люблю бобовые макароны!). Кроме того, в рецептах может потребоваться мука для загущения или структуры, но вы можете заменить кукурузный крахмал на загущение и смесь муки без глютена для большинства рецептов. Одна из уловок — это искать этикетку без глютена на пищевых продуктах, чтобы убедиться, что продукт не содержит глютена и не имеет риска перекрестного загрязнения.

Когда вы придерживаетесь безглютеновой растительной диеты, важно сбалансировать свой рацион необходимыми питательными веществами. К счастью, существует множество питательных цельных растительных продуктов, богатых питательными веществами, такими как клетчатка, белок, полезные жиры, витамины, минералы и фитохимические вещества (с некоторыми разумными добавками), которые могут поддержать ваше тело при соблюдении безглютеновой диеты. Такие продукты, как миска с ягодами киноа, тако из нута, стальные чаши для овсяной каши, реликвии, ореховое масло, листовые зеленые салаты, не содержат глютен и являются питательными продуктами. Планирование здоровой веганской диеты без глютена может показаться тяжелой нагрузкой, но это довольно просто.

12 натуральных продуктов на растительной основе без глютена

Вот несколько суперзвезд этой диеты на растительной основе без глютена, но вы можете даже не думать, что они не содержат глютен!

1. Арахисовое масло: Этот экономичный продукт, богатый полезными для сердца жирами и являющийся отличным источником белка, помогает получать больше белка и полезных жиров в рационе.

2. Обычный тофу (без вкусовых добавок): еще один отличный источник белка, тофу (сделанный из соевых бобов) считается высококачественным белком, потому что он содержит большое количество всех девяти незаменимых аминокислот. Просто обратите внимание на приправленные сорта, которые могут содержать глютен.

3. Киноа: Помимо клетчатки, минералов и антиоксидантов, универсальная киноа также содержит все девять незаменимых аминокислот в равновесии, что делает его отличным источником высококачественного белка.

4. Нут: Этот скромный пульс так удобен на кухне в хумусе, карри и салатах, но он также предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение пищеварения, контроль веса и защита от болезней.

5. Коричневый рис: Это очень удобное зерно с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов может быть легко приготовлено из жаркого, карри и зерновых мисок.

6. Гречка: Употребление этого землистого орехового зерна (которое не связано с пшеницей) было связано с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение контроля уровня глюкозы в крови и здоровье сердца благодаря богатому источнику клетчатки.

7. Пищевые дрожжи: Этот источник пищи не только добавляет продуктам «сырного вкуса умами», но и богат питательными веществами, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

8. Чечевица: Обратите внимание на этот пульс, как на идеальную белковую замену мяса в таких блюдах, как болоньезе, фрикадельки и овощные котлеты.

9. Миндаль: Эти хрустящие орехи, богатые клетчаткой, белком, фитонутриентами и ненасыщенными жирами, можно использовать для закусок, молочных продуктов, выпечки и салатов.

10. Fслабые семена: Этот универсальный пищевой ингредиент богат омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, что делает его отличным дополнением к злакам, вегетарианским бургерам и выпечке.

11. Сhia Seeds: Крошечные, но мощные семена чиа могут помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина) благодаря своим жирным кислотам омега-3 и свойствам клетчатки, а также могут помочь заменить яйца в рационе.

12. Мука из нута: Эта мука — отличная безглютеновая и богатая питательными веществами альтернатива пшеничной муке.

Продукты на растительной основе, которые могут содержать глютен

Обратите внимание на эти популярные растительные продукты, которые могут содержать глютен. Проверьте этикетки и найдите сертификат без глютена, чтобы убедиться. Поскольку зерно пшеницы, ржи и ячменя нельзя употреблять при безглютеновой диете, они могут быть ингредиентом многих растительных продуктов — даже ароматизаторы или соусы могут содержать эти ингредиенты. Это неполный список.

1. Пшеница: Во всех формах (эммер, полба, фарро, булгур, кускус) это зерно содержит глютен.
2. Рожь: Это зерно также содержит глютен.
3. Ячмень: Это зерно также содержит глютен.
4. Темпе: Этот ферментированный соевый жмых может содержать глютен, однако некоторые бренды используют другое зерно.
5. Вегетарианские бургеры: Некоторые вегетарианские бургеры содержат ингредиенты с глютеном, однако многие бренды не содержат глютен.
6. Сейтан: Этот традиционный растительный белок в основном полностью состоит из глютена!
7. Ароматизированный тофу: Хотя сам тофу по своей природе не содержит глютен — он сделан из творожного соевого молока, — приправленные его разновидности, такие как запеченные котлеты или котлеты из тофу, могут содержать добавки, содержащие глютен.
8. Цельнозерновой хлеб: Большинство цельнозерновых или многозерновых хлебов изготовлены на основе пшеничной муки. Ищите безглютеновые сорта.
9. Крекеры: Многие обычные крекеры содержат глютен, но ищите те, которые сделаны из семян и зерен без глютена.
10. Соевый соус: Традиционный соевый соус содержит глютен, но ищите соевый соус без глютена (часто называемый тамари).
11. Пиво: Большинство сортов пива сделано из ячменного солода, а иногда и из пшеницы. Однако вы можете найти пиво без глютена на основе других зерен.
12. Паста, лапша: Традиционную пасту готовят из пшеницы. Многие азиатские макароны тоже делают из пшеницы (т. Е. Соба). Однако в настоящее время существует множество видов пасты без глютена, например, из бобовых (фасоль, чечевица, нут, эдамаме) и альтернативных злаков (например, рис, киноа).

Советы по выбору продуктов на растительной основе и без глютена

Постарайтесь запомнить несколько ключевых советов по созданию образа жизни, который вам подходит.

• Внимательно читайте этикетки на продуктах. Ищите в списке ингредиенты, содержащие глютен, сертифицированные значки на этикетке без глютена, чтобы убедиться, что продукт не содержит глютен, и заявления об аллергенах, в которых будет указано присутствие пшеницы (это не означает, что продукт обязательно без глютена, но помогает удалить предметы).
• Ищите сертифицированные зерна без глютена. Несмотря на то, что зерна и мука, не содержащие глютен от природы (например, сорго, киноа, овес) технически не содержат глютен, многие из них не содержат глютена, потому что они контактировали с зерном, содержащим глютен, во время выращивания, транспортировки или обработки.
• Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Чем больше обработаны продукты, тем больше вероятность, что в них содержится глютен.
• Не исключайте цельнозерновые продукты из своего рациона! Просто добавьте зерна без глютена.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей. Целые фрукты и овощи всегда не содержат глютен (если в них не добавлены ингредиенты).

20 растительных безглютеновых продуктов, которые я люблю

Попробуйте некоторые из наших лучших продуктов на растительной основе (которые также не содержат глютен), которые мы любим.

1. Супы Amy’s без глютена
2. Овсяный оригинальный замороженный десерт
3. Сливки для кофе So Delicious Original Coffee Creamer
4. Невозможный бургер (без начинки или булочки)
5. Помимо колбасы
6. Вегетарианский бургер Sunshine Original
7. Лава Йогурт
8. Сметана Forager
9. Сливочный сыр Kite Hill
10. Масло Миёко
11. Гардейн фарш без говядины
12. Пульсация молока
13. Заменитель яиц Bobs Red Mill
14. Легкое кокосовое молоко Thai Kitchen
15. San J Organic, безглютеновый соевый соус тамари
16. Органические замороженные вафли по-домашнему без глютена Nature’s Path
17. Таза Шоколад
18. Замороженная пицца Daiya без глютена
19. Попурри из Миллета Хиллари
20. Крекеры Simple Mills

Этот блог не спонсируется.

Автор: Шэрон Палмер, MSFS, RDN с Фатимой Дехаро, диетолог-интерн.

Чтобы узнать о других руководствах по жизни на растительной основе, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых:

7 шагов к использованию растений
Мои 5 советов по соблюдению растительной диеты
Придерживайтесь растительной диеты не обязательно
Добейтесь здорового веса с помощью растительной диеты

Основное изображение: Chipotle Tomato Rice Power Bowl

использованная литература

Рубио-Тапиа А., Людвигссон Дж. Ф., Брантнер Т. Л., Мюррей Дж. А., Эверхарт Дж. Э.. Распространенность целиакии в США. Am J Gastroenterol. 2012 октябрь; 107 (10): 1538-44; quiz 1537, 1545. DOI: 10.1038 / ajg.2012.219. Epub 2012, 31 июля. PMID: 22850429.

Брусо, Дж. (11 июня 2018 г.). Проблемы употребления без глютена. Получено 18 января 2021 г. с сайта https://healthyeating.sfgate.com/challenges-eating-gluten-3129.html.

Уэр, М. (4 ноября 2019 г.). Чечевица: польза и питание. Получено 18 января 2021 г. с сайта https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638#:~:text=Lentils%20add%20essential%20vitamins%2C%20minerals ,their%20risk%20of%20heart%20disease.

Руководство по безглютеновой диете и продуктам питания. (nd). Получено 18 января 2021 г. с сайта https://celiac.org/main/wp-content/uploads/2017/07/Combined-Gluten-Free-Diet-and-Food-Label-Reading-Guide.pdf.