Лучшие советы диетолога по увеличению урожая зимой

То, что на земле лежит снег, не означает, что вам нужно отказываться от фруктов и овощей, пока не наступит более теплая погода. Ваши предки придумали, как наслаждаться богатой питательными веществами растительной пищей круглый год, и вы можете это сделать. Включите эти полезные для здоровья продукты в свой рацион с помощью этого обзора советов диетолога о том, как употреблять продукты зимой.

Лучшие советы диетолога по увеличению урожая зимой

1. Покупайте сезон. «Зимой это прекрасное время, чтобы насладиться цитрусовыми, такими как апельсины, грейпфруты, лимоны, а также зимними тыквами, такими как мускатный орех и желудь. Я люблю запасаться лимонами и замораживать сок в лотках для кубиков льда, чтобы использовать их в рецептах круглый год. Не ограничивайтесь «традиционными» блюдами и исследуйте новые приправы или специи. Подумайте о пряных тако из мускатных орехов или жареных желудевых кабачках в качестве начинки для салатов. Я призываю клиентов выбрать новый рецепт, который звучит вкусно, и действовать! » говорит Дженнифер Бауэрс, PhD, RD.

2. Супы, рагу и полуфабрикаты — это именно то, что вкусовые рецепторы заказывают каждую зиму. «Повысьте питательность своих блюд, подумав о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свои блюда. Используйте спагетти-тыкву в качестве основы вместо лапши для вашего любимого блюда из спагетти, добавьте к чили красный перец и нарезанные кубиками помидоры и замените часть фарша фасолью. Поменяйте местами слой лапши и слой капусты или шпината в лазанье! Не требуется много (кроме небольшого творчества!), Чтобы создать комбинированное блюдо с небольшим количеством овощей и краской для каждого укуса! » говорит Стейси Маттинсон, MS, RDN, LD.

3. Используйте морозильную камеру. «Замороженные овощи прекрасно иметь под рукой на ночь, когда не хочется мыть и резать. Они великолепны в качестве быстрого добавления в супы, тушеные блюда и жаркое. Храните любые овощные обрезки, такие как ботва сельдерея и моркови, в полиэтиленовом пакете в морозильной камере. Тогда из них можно приготовить овощной бульон! Я люблю жарить свеклу и другие корнеплоды, чтобы использовать их в теплых салатах и ​​пловах или в качестве быстрых гарниров в течение недели », — говорит Кристи Бриссетт, магистр медицины, доктор медицинских наук.

4. Храните яблоки, груши и цитрусовые на прилавке. «То же самое и с помидорами и перцем. Если вы купили их при комнатной температуре, держите их при комнатной температуре. К тому же это еще и центральный элемент! Нарежьте фрукты и овощи, чтобы добавить ореховое масло или хумус, или ешьте их без добавок. Обязательно охладите все оставшиеся ломтики, которые вы не съели сразу, — говорит Даниэль Кушинг, доктор медицинских наук, автор книги «Каждая кухня».

5. Правильно начинайте неделю. «В начале каждой недели я либо жарю, либо разминаю смесь, чтобы иметь под рукой на неделю — брокколи, цветную капусту, корнеплоды и т. Д. Если они приготовлены и готовы к употреблению, я обычно включаю их в блюда и салаты. регулярно.
Ешьте овощи на завтрак: Если вы откажетесь от идеи продуктов для завтрака, вы можете легко разогреть оставшиеся овощи, чтобы съесть их как часть утреннего приема пищи. Обжаренная зелень. Сладкая картошка. Жареная цветная капуста. Или попробуйте добавить зелень в коктейли или различные овощи в яйца.
Попробуйте замороженные овощи: Известно, что я разморозил пакет замороженных овощей в начале недели, чтобы приготовленный овощ всегда был под рукой. В наши дни так много вариантов, что я использую замороженную мускатную тыкву, чтобы быстро приготовить суп или добавить в соус. Из замороженной зелени можно добавить отличный смузи, а из замороженной цветной капусты можно сделать простое пюре », — говорит Кэти Кавуто, RDN.

6. Салаты — не единственный вариант. «Я знаю, что не одинока, когда говорю, что мысль о том, чтобы закопаться в огромном салате в морозный зимний день не вызывала аппетита, поэтому я стараюсь добавлять овощи с чашкой овощного супа на обед или ужин. Так легко приготовить огромную партию супа, заморозить ее на отдельные порции, а потом при необходимости достать их из морозилки! Мой последний рецепт овощного супа можно приготовить за 30 минут или меньше, он полон вкусовых и иммуностимулирующих ингредиентов! » говорит Челси Амер, MS, RDN, создатель CitNutritionally.com и частный диетолог из Нью-Йорка.

7. Попробуйте разные техники приготовления. «Я люблю жарить овощи зимой. Это не только быстрое и легкое обжаривание, но и приобретение уникального аромата, который заставит ваши вкусовые рецепторы вернуться к большему. Тепло и аромат духовки также создают совершенно уютную зимнюю атмосферу », — говорит Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистратуры, RDN, CSSD.

8. Суп готов. «Зимой я использую продукты для приготовления супов и рагу. Например, когда я готовлю суп, я добавляю зелень и лапшу из цуккини, чтобы увеличить потребление овощей », — говорит Диксия Бхаттараи, магистр медицины, доктор медицинских наук.

9. Получайте прибыль от сезонной продукции. «Ищите сорта, которые появляются только в это время года. Каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами, ставьте перед собой задачу купить новый фрукт или овощ, который вы никогда раньше не пробовали. В последнее время я очень люблю апельсины кара кара, которые действительно появляются только в этом сезоне! » говорит Джули Харрингтон, доктор медицинских наук.

10. Будьте хитрыми. «В это время года мы все (а может, только я) жаждем сладкого! Я люблю добавлять фрукты и овощи в полезную выпечку. Дополнительные кабачки? Добавьте его в кексы или быстрый хлеб, как я это делаю с банановым хлебом. Еще один полезный десерт: запеченные фрукты или пашот с полезными для сердца орехами или овсяной начинкой. Помимо десерта, всегда выигрывает добавление большего количества сезонных жареных овощей в супы или салаты », — говорит Кэтрин Пфеффер-Сканлан, доктор медицинских наук.

11. Сделайте свои любимые дома. «Домашнее яблочное пюре и грушевый соус отлично подходят зимой и могут быть приправлены согревающими специями, такими как корица, мускатный орех или душистый перец. Идеально подходит для мультиварки. И не забывайте о старых приверженцах, таких как сладкий и белый картофель, лук, чеснок и грибы, для дополнений к меню завтрака, сэндвичей или вегетарианской пиццы », — говорит Робин Плоткин, RDN.

12. Узнай (и полюби) свои корнеплоды. «Они не только сезонные зимой, но и ароматные и универсальные. Вы можете поджарить их со свежими травами, размять их, нарезать кубиками в рагу или моя последняя навязчивая идея: сделать из них спиральку вместо пасты! Они помогают насытить еду, но при этом делают блюдо ярким », — говорит Стефани Дав, RDN, специалист по маркетингу школьного питания в государственных школах округа Лаудон.

13. Наслаждайтесь разнообразием. «Ешьте забавные зимние овощи, такие как зимние тыквы! Приятно есть то, что нельзя есть весь год », — говорит Келли Шаллал, доктор медицинских наук, блогер Hungry Hobby.

14. Сезон перерыв. «Многие сытные зимние овощи, такие как фенхель, редис, брюссельская капуста, морковь, корень сельдерея, сельдерей и кольраби, являются яркими, освежающими и вкусными, если их есть и есть в сыром виде. Нарежьте их мандолиной, хорошим острым ножом или ножом для нарезки кухонного комбайна и добавьте щедрую порцию лимона (еще лучше с лимоном Мейера), оливкового масла и соли, а также любимые травы, жареные орехи и твердые продукты. тертые сыры, такие как пармезан или пекорино (если вы веган, попробуйте веганские сыры) », — говорит Кэти Морфорд, RDN.

Прочтите эти блоги о том, как можно улучшить свой рацион за счет здоровой растительной пищи.

5 советов, как улучшить ваш стиль питания
Мои главные советы по употреблению овощей
5 лучших советов по увеличению рациона с помощью овощей

Изображения: Шэрон Палмер, MSFS, RDN