Помогают ли рефиды или читмилы сжигать жир?

Повторные кормления или читмилы / дни обычно включают в себя либо день, либо прием пищи, которая значительно более калорийна, чем то, что потребляется регулярно.

Как правило, они проводятся во время фазы диеты, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий. И, насколько я понимаю, чаще всего они проводятся раз в неделю, часто в выходные.

Читмил обычно представляет собой просто высококалорийную еду с высоким содержанием углеводов и / или жиров. Чит-день или день рефида — это день, который обычно является днем ​​поддержания калорий (вместо дефицита калорий) или дня избытка калорий.

Рефиды и читмилы / дни — в значительной степени взаимозаменяемые фразы, хотя я предпочитаю термин рефид, поскольку он подразумевает, что он используется не только для перерыва в диете посредством «читерства».

Часто они применяются по разным причинам, включая умственный перерыв от диеты, чтобы ускорить метаболизм / TDEE (общий дневной расход энергии), уменьшить голод, связанный с диетой, увеличить запасы гликогена, а также потенциально помочь улучшить результаты по составу тела.

В этом посте я расскажу о плюсах и минусах рефидов, о том, действительно ли они достигают желаемых результатов, и как вы могли бы получить эти предлагаемые преимущества более эффективным образом.

Метаболизм и TDEE

Одна из причин, по которой многие люди продвигают рефиды, связана с теоретическими преимуществами, которые они имеют для увеличения TDEE, что, следовательно, увеличивает точку, на которой будут находиться поддерживающие калории. Более высокое содержание калорий облегчает поддержание дефицита в течение недели.

Теоретически было предложено, что это может быть инструмент, который может обратить вспять метаболическую адаптацию, как показано ниже.

На изображении выше показано, как при линейном дефиците калорий в течение длительного периода TDEE со временем снижается. Итак, многие люди думают о рефидах как об инструменте, который может в определенной степени компенсировать это.

Во многом это, по-видимому, было основано на острой реакции в исследованиях, связанных с рефидом.

Но когда вы делаете шаг назад и смотрите на вещи в течение нескольких недель, увеличение TDEE, связанное с рефидом, минимально.

А поскольку выгода с этой точки зрения минимальна, с точки зрения метаболизма, на самом деле не имеет смысла замедлять ваш прогресс, потребляя в день поддерживающие калории или день с избытком калорий.

Другой аспект заключается в том, что, если это специально не рассчитано, многие люди в конечном итоге получают большой избыток калорий в свой чит-день, что еще больше замедляет прогресс, делая их шаг назад.

Это не означает, что рефиды не имеют каких-либо преимуществ, это просто означает, что они, вероятно, не так полезны с точки зрения поддержания ускорения вашего метаболизма или поддержания более высокого TDEE.

Управление аппетитом

Хотя это очень сложная тема, одним из факторов, который может помочь облегчить похудание или предотвратить его восстановление, является управление аппетитом.

Если вы менее голодны, легче не переедать.

Когда вы ограничиваете калорийность, лептин, гормон сытости, также имеет тенденцию уменьшаться. Это часть объяснения того, почему люди начинают голодать по мере развития диеты.

Еще раз, глядя на краткосрочные исследования, все выглядит многообещающим для рефидов. В ответ на читмил уровень лептина значительно повышается.

Но, к сожалению, это всего лишь резкий скачок, прежде чем он быстро вернется к нормальному уровню.

Польза от этого, вероятно, не перевешивает влияние большего количества калорий.

И хотя вы можете утверждать, что потребление большего количества калорий, очевидно, поможет утолить голод в этот день, если вы хотите придерживаться определенной скорости похудания, это может вызвать проблемы.

Если у вас есть установленное количество веса, которое вы хотели бы терять в среднем каждую неделю, потребление большего количества калорий в день возобновления питания означает, что вам нужно потреблять МЕНЬШЕ калорий в другие дни, чтобы среднее количество калорий получалось соответствующим образом.

Если посмотреть на это с этой точки зрения, это, вероятно, будет означать, что вы будете немного голоднее в дни без рефита.

Магазины гликогена

Некоторые люди выдвигают аргумент, что он помогает пополнить запасы гликогена, что затем значительно повысит эффективность тренировок.

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, не похоже, что истощение гликогена является ограничивающим фактором для большинства людей.

И хотя вы можете возразить, что проблема, скорее всего, связана с дефицитом калорий, это не значит, что вы обычно полностью истощаете гликоген.

Если это было проблемой, то перенос некоторых углеводов перед тренировкой все равно может помочь решить эту проблему.

Даже в условиях с низким содержанием углеводов разница в производительности не кажется слишком значительной.

Может ли рефид накануне или в день самой тяжелой тренировки недели улучшить ваши результаты в этой тренировке? Потенциально. Но если ни один отдельный сеанс не является особенно важным по сравнению с другими, стоимость может перевесить преимущества.

Ментальная перспектива

Поскольку рефиды, вероятно, не имеют смысла с точки зрения метаболизма или аппетита, а аргумент о гликогене спорен, с моей точки зрения психологическая польза является основной причиной рассмотрения рефидов.

Этот аспект довольно очевиден и не требует подробного объяснения.

В принципе, сидеть на диете бывает сложно. Это может показаться ограничивающим. Наличие одного дня недели, когда вы можете есть больше калорий, даже если это менее «здоровая» пища, может облегчить это бремя.

Это потенциально может облегчить соблюдение плана в течение недели.

Это имеет смысл для меня. Однако это может идти в обе стороны. Я лично являюсь поклонником гибких диет, а это значит, что вы можете включать такие вещи в течение недели.

Если вы в умеренных количествах будете употреблять любимые продукты в течение недели, может быть, вам не нужен тот день недели, когда у вас больше калорийности?

Если вы стремитесь к определенной скорости похудения, то наличие более калорийного дня также означает, что остальная часть вашей недели должна быть более низкокалорийной, чтобы поддерживать средний уровень там, где вы хотите.

Есть плюсы и минусы. Если посмотреть на это с этой точки зрения, это действительно личное предпочтение. Вы бы предпочли один день побольше калорий, а затем пришлось бы жертвовать чуть больше в течение недели? Или вы предпочитаете последовательность и немного больше калорий в течение недели? Нет правильного или неправильного ответа.

Альтернативы рефидам

До недавнего времени я почти исключал, что рефиды имеют ценность, помимо психологической пользы.

Но недавнее исследование, проведенное в лаборатории Билла Кэмпбелла, открыло мне немного возможностей, если бы его немного скорректировали.

В этом исследовании использовалось двухдневное возобновление подачи вместо классического однодневного возобновления кормления.

Исследование было разработано следующим образом: 2 группы тренированных мужчин и женщин будут сокращать в течение 7 недель с одним и тем же средним недельным дефицитом энергии и макросами, либо с непрерывным ежедневным дефицитом энергии 25%, либо с 5 днями дефицита энергии 35% с последующими 2 дни поддерживающего потребления энергии. В течение 2 дней возобновления питания вся дополнительная энергия должна поступать из углеводов.

В этом исследовании двухдневное возобновление питания помогло сохранить скорость метаболизма в покое на несколько более высоком уровне, что облегчило поддержание дефицита калорий.

Как указывалось ранее, однодневное повторное кормление, вероятно, слишком актуально. Двухдневный рефид может быть лучше с этой точки зрения, хотя трудно сказать это, поскольку до сих пор существует минимальное исследование по этой теме, помимо этого исследования.

Также стоит отметить, что это исследование показало, что оно помогает людям сохранять больше обезжиренной массы. Это выглядит как огромная победа для двухдневных рефидов, но в другом месте было документально подтверждено, что это открытие могло быть на самом деле переоценено и не могло быть на самом деле значительным.

Еще одна альтернатива однодневным рефидам, которая мне нравится, — это перерывы на диету.

По сути, перерыв в диете предполагает потратить некоторое время (часто одну или две недели) на поддерживающие калории.

С моей точки зрения, это дает все преимущества, связанные с однодневными рефидами, за исключением того, что это более длительный период времени, и, похоже, он имеет более продолжительные эффекты.

Во многих исследованиях перерывов в диете использовались такие протоколы, как чередование двухнедельной диеты и двух недель поддерживающей диеты или трехнедельной диеты и одной недели поддерживающей.

Лично я считаю, что это может затянуть весь процесс дольше, чем необходимо. Со своими клиентами я часто делаю перерывы в диете примерно через каждые восемь недель диеты. Но это то, что нужно индивидуализировать.

Еще раз, в этом нет правильного или неправильного. И хотя исследование пока выглядит многообещающим, оно, конечно же, еще не на этапе определения оптимальных протоколов.

Мысли о рефидах и альтернативах

С умственной точки зрения рефиды могут иметь свое место. Они могут помочь ослабить чувство ограничения, а также время от времени облегчить социальные мероприятия.

Но с другой точки зрения, однодневное повторное кормление, вероятно, слишком актуально для того, чтобы иметь длительное воздействие, которое было бы полезно с точки зрения TDEE и голода. Выигрыш в производительности, вероятно, тоже не будет значительным.

Двухдневное возобновление питания на поддерживающих калориях выглядит многообещающей альтернативой, но это еще только начало исследований.

Один недостаток, который я вижу у двухдневных возобновлений питания, заключается в том, что они также требуют значительного снижения калорий в течение недели, чтобы компенсировать время, потраченное на поддержание калорий. Чтобы соответствовать потере веса, связанной с ежедневным дефицитом калорий в 25%, вам нужно будет уменьшить дефицит калорий до 35%, чтобы учесть дни, потраченные на поддержание калорий.

Альтернативой, которую я лично люблю использовать со своими клиентами, являются перерывы на диету. Из-за продолжительного характера перерыва в диете он дает те же преимущества, что и однодневное возобновление питания, но более эффективным образом.

Перерывы в диете по-прежнему имеют обратную сторону — замедляют общий процесс, тратя время на поддержание калорий, но во многих случаях я думаю, что это может быть стоящим компромиссом.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Еще задолго до поступления в университет он был очарован всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта в различных областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания в различных ситуациях, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.