Свекольный сок для бодибилдеров и пауэрлифтеров

Свекольный сок какое-то время был в тренде в мире спортсменов на выносливость, но на самом деле он не вызвал большого интереса среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Доказательства довольно очевидны, что он имеет некоторые применения с точки зрения повышения производительности в определенных областях тренировок для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но в этой статье мы разберем текущие исследования, а также дадим толкование того, стоит ли его проводить.

Почему вообще свекольный сок теоретически полезен?

Как минимум, свекольный сок является хорошим источником калия, витаминов C, B9, железа, марганца и антиоксидантов в целом. Но настоящая причина, по которой людей это волнует, заключается в том, что он может улучшить кровоток.

Свекольный сок содержит нитраты, способствующие расширению сосудов.

Это имеет очевидные последствия с точки зрения выносливости и может привести к ощутимым результатам, таким как повышение производительности на дистанции 5 км примерно на 1,5%.

И хотя свекла обладает и другими положительными качествами, исследования ясно показывают, что нитраты являются ключевыми, поскольку, когда превращение нитратов в нитриты блокируется с помощью жидкости для полоскания рта или когда используется свекольный сок без нитратов, пользы нет.

Чем полезен свекольный сок для бодибилдеров и пауэрлифтеров?

Очевидная причина, по которой улучшение кровотока может иметь значение для людей, которые поднимают тяжести, заключается в том, что это приводит к лучшему насосу. Для тех, кто не знает, это когда кровь течет в область, которую вы тренируете, что заставляет ее опухать и казаться больше.

Имеет ли это ощутимое преимущество для роста мышц? Мой мыслительный процесс таков, что это, вероятно, не так уж важно, но это все еще достаточно обсуждается, что, вероятно, неплохо было бы время от времени стремиться, если нет других недостатков.

Что касается того, почему некоторые люди думают, что помпа может помочь росту мышц, теоретический механизм заключается в том, что помпа увеличивает растяжение мембран мышечных клеток. Это растяжение сигнализирует о химических реакциях, которые вызывают длительный рост мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка. Используйте эту информацию, что хотите.

Тем не менее, с точки зрения производительности, есть исследования, которые предполагают, что свекольный сок может помочь улучшить более высокие подходы.

Одним из примеров этого является исследование, в котором мужчины, тренирующиеся с отягощениями, принимали свекольный сок перед 3 подходами до отказа с 60% от их максимального количества повторений. Это привело к улучшению на 17% по сравнению с группой плацебо.

Пока нет большого количества исследований по этой теме, и я готов поспорить, что это верхний предел того, что мы, вероятно, увидим с точки зрения улучшений, но все же многообещающе.

Тогда следующий вопрос заключается в том, приводит ли это к улучшению мышечного роста и производительности в 1 повторении.

Теоретически возможность выполнять больше повторений без дополнительной усталости должна привести к улучшению гипертрофии. У нас пока нет исследований по этому поводу в свекольном соке, но эта концепция не так ясна, как вы думаете. Существуют и другие добавки, такие как цитруллин малат, которые также дают те же преимущества, но до сих пор не имеют убедительных доказательств того, что они приводят к большему росту мышц.

Другой аспект, который следует упомянуть, заключается в том, что оксид азота также играет небольшую роль в росте мышц. Он может улучшить активацию сателлитных клеток в ответ на тренировки с отягощениями.

С другой стороны, блокирование производства оксида азота, по-видимому, снижает рост мышц. А когда оксид азота увеличивается (например, при добавлении свекольного сока) у грызунов, наблюдается увеличение мышечного роста.

Таким образом, хотя свекольный сок пока не был связан с ростом мышц в исследованиях, не было бы слишком удивительно, если бы это случилось в будущем.

Другие исследования силовых показателей

Чтобы охватить все основы, я кратко остановлюсь на некоторых других исследованиях по этой теме.

• В одном исследовании участвовало 9 пациентов с сердечной недостаточностью, которые потребляли свекольный сок, и почти сразу после его употребления их мышечная сила улучшилась в среднем на 13%. Интересно, но потенциально не актуально для серьезных лифтеров.
• Другое исследование включало 200 г пюре из свеклы за 2,5 часа до выполнения 10 подходов в жиме лежа с 50% от максимума одного повторения. Улучшения производительности не обнаружено. Это более интересно, особенно потому, что результаты противоречат ранее упомянутому исследованию выполнения жима лежа. Кажется, это нижняя граница рекомендованной дозировки. При этом, это, безусловно, делает его больше похожим на зону «наблюдения за этим пространством».
• В этом исследовании добавление нитратов не улучшило максимальную силу, выполнение прыжков с противодвижением или мышечную выносливость.

Итак, хотя есть некоторые положительные исследования свекольного сока, есть также некоторые неоднозначные результаты.

Свекольный сок может иметь потенциальное применение для лечения и профилактики травм

По этому разделу, конечно, еще нет исследований по нему и маловероятно, что они появятся в ближайшем будущем, но это область интереса для меня.

При некоторых травмах мягких тканей, таких как тендинопатии, по-видимому, есть преимущества улучшения кровотока через область (в данном случае сухожилия), о чем свидетельствует улучшенная скорость заживления, связанная с нитроглицериновыми пластырями.

Сухожилия обычно не имеют большого количества кровеносных сосудов, поэтому кровоток в них небольшой. Во время тендинопатии, по-видимому, увеличивается кровоснабжение, поскольку организм пытается стимулировать приток крови к этой области, чтобы способствовать заживлению, но кровоток все еще не так велик по сравнению с мышцами.

Свекольный сок потенциально может способствовать притоку крови к травмированному участку (поскольку он в целом способствует кровотоку), особенно во время сеансов реабилитации. Преимущества антиоксидантов также могут быть перенесены на улучшенное заживление, основанное на теоретических механизмах, но это область, в которой существует огромная потребность в дополнительных исследованиях.

Эта идея распространяется и на многие другие формы травм.

Хотя я включил его в эту статью, он находится на очень низком уровне в списке причин для употребления свекольного сока. Мы знаем, что это, вероятно, может улучшить производительность в подходах с большим количеством повторений, мы предполагаем, что это может быть перенесено на улучшение роста мышц (что, в свою очередь, улучшило бы производительность 1ПМ), но даже теоретические механизмы восстановления / предотвращения травм в лучшем случае приведут к незначительному улучшению . На самом деле это актуально только для тех, кто делает все, что в их силах, для улучшения своих результатов и не оставляет камня на камне.

Побочные эффекты

У добавок свекольного сока минимальные побочные эффекты.

Небольшой процент людей обнаруживает, что он может изменить цвет их мочи на красный или розовый, но это все.

Помимо этого, я могу выделить только два недостатка.

1. Некоторым это может показаться довольно ужасным. Люди нередко проходят предварительную тренировку, а затем вызывают легкую тошноту.

И, как и в случае с большинством добавок, поскольку улучшение производительности от добавки не является значительным, любые явные недостатки, такие как тошнота, потенциально могут перевесить преимущества. Если у вас есть ~ 3 часа до тренировки, это не проблема.

2. Это также может быть довольно дорого.

В Австралии наиболее часто рекомендуемый источник концентрированного свекольного сока — это, по-видимому,> 5 долларов за порцию, даже если вы покупаете его в приличном количестве.

Если деньги не проблема, то второй пункт на самом деле неверен.

Дозировка и время

Идеальная дозировка для большинства людей составляет около 5-7 ммоль нитратов за 3 часа до тренировки. Это соответствует примерно 250-300 г овощей, богатых нитратами, в день.

Обычно эффект становится заметным через 30 минут, достигает максимума через 90 минут и длится 6-8 часов.

Это соответствует 500 мл обычного свекольного сока или 70 мл свекольного сока, который является более концентрированной версией.

Альтернативный вариант, который значительно дешевле в Австралии, — это свекла VPA-500, которую можно приобрести со скидкой, если вы воспользуетесь этой ссылкой.

Также стоит отметить, что ежедневный прием свекольного сока в течение 3-4 дней на самом деле улучшает его эффективность даже в большей степени, чем однократная доза, поэтому, возможно, имеет смысл сделать это вместо однократной дозы. Однако примерно через 6 дней эффекты, кажется, стабилизируются.

Последнее, что нужно знать, это то, что вы не должны чистить зубы или использовать жидкость для полоскания рта сразу после приема свекольного сока, поскольку это может блокировать превращение нитратов в нитриты, что также блокирует эффективность добавки.

Другие пищевые источники нитратов

Это количество нитратов можно употреблять с пищей для повышения производительности. Основная проблема заключается в том, что при некоторых обстоятельствах общий объем пищи может быть слишком большим, чтобы быть осуществимым, или может лишить возможности достичь других диетических целей.

Однако для контекста в таблице ниже представлена ​​некоторая информация о содержании нитратов в овощах.

Стоит ли брать?

Как было сказано ранее:

• Мы знаем, что это, вероятно, помогает выполнять подходы с большим количеством повторений.
• Мы можем предположить, что он может иметь переход на улучшенный рост мышц, который также будет перенесен на улучшение 1ПМ.
• Мы можем предположить, что в некоторых ситуациях это может иметь небольшую пользу для восстановления / предотвращения травм.

Исходя из всего этого, я бы не стал ставить его на первое место в списке приоритетов, как что-то вроде креатина.

Я бы сказал, что если вы совершенствуете все остальные области своих тренировок, питания и добавок, у вас есть лишние деньги и вы заинтересованы в добавлении их поверх, то, возможно, стоит принять это.

Если вы не соответствуете указанному выше критерию, я, вероятно, не стану изо всех сил тратить на это деньги.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Еще задолго до поступления в университет он был очарован всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта в различных областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания в различных ситуациях, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.