[ad_1]
За последние пару лет в качестве диетолога я видел некоторых клиентов с тяжелыми запорами. Я говорю о ситуациях, которые настолько плохи, что я буквально потратил значительную часть своего времени на размышления о том, как помочь этим клиентам, потому что я ненавидел мысль о том, что кому-то придется так жить.
И, потратив безумное количество времени на изучение темы, я быстро понял две вещи:
- Часто даваемые советы на самом деле не так эффективны. А кое-что может усугубить ситуацию.
- Есть очень мало вещей, которые существенно помогают. И я имею в виду, что 3 вещи, которые я собираюсь упомянуть в этой статье, буквально помогают при запоре с точки зрения увеличения частоты / эвакуации. В то время как большинство других вещей, предписанных для помощи, на самом деле не показывают разницы при исследовании.
Очевидно, что медицинские варианты являются исключением из этого правила и не подходят для двух пунктов выше, поскольку медицинские варианты могут быть довольно эффективными. Но как диетолог я собираюсь говорить только о рекомендациях по питанию.
Проблемы, связанные со стандартными рекомендациями
Три наиболее распространенных рекомендации при запоре — это «клетчатка, жидкость и упражнения».
Это звучит как убедительный совет, но если копнуть глубже, обнаруживаются некоторые недостатки.
Волокно
Я часто слышу совет о повышении потребления клетчатки. И теоретически в этом есть смысл.
И во многих случаях это может помочь. Но на самом деле это одна из вещей, которые могут усугубить проблему.
Во-первых, исследования показывают, что те, кто постоянно страдает запорами, в среднем потребляют такое же количество клетчатки, как и те, кто не страдает запорами.
У нас также есть доказательства того, что прекращение или сокращение потребления клетчатки может помочь улучшить симптомы. Если увеличение потребления клетчатки помогает, то почему это могло произойти?
Конечно, есть основания утверждать, что увеличение потребления клетчатки может уменьшить запор. Претензия возникла не на пустом месте. Мета-анализ по этой теме пришел к выводу, что увеличение потребления клетчатки может улучшить частоту стула. Но есть одна загвоздка: он не улучшает другие симптомы, такие как консистенция стула, газы, вздутие живота или болезненная дефекация.
Однако, если пойти дальше, увеличение потребления растворимой клетчатки действительно помогает. А исследования нерастворимой клетчатки гораздо более противоречивы.
Одна из причин, по которой это потенциально может быть вредным советом, заключается в том, что если кто-то быстро увеличивает потребление клетчатки (особенно если упор делается на нерастворимую клетчатку), это, скорее всего, усугубит симптомы.
Однако более медленное увеличение количества потребляемой клетчатки гораздо менее пагубно.
Жидкость
Теория о том, почему увеличение потребления жидкости работает, имеет смысл.
Логика такова, что увеличение содержания воды в кишечнике может помочь смягчить стул и облегчить дефекацию.
И я готов поспорить, что это действительно помогает людям, которые постоянно страдают от обезвоживания.
Но моя проблема с этим советом заключается в том, что если вы посмотрите на исследования, проведенные по запорам, нет никаких признаков того, что совет действительно помогает людям.
Поскольку я человек, ориентированный на результат, и моя цель — помогать людям, очевидно, что я ищу рекомендации, которые действительно продвигают иглу в плане заметного улучшения симптомов.
Сосредоточиться на увлажнении — отличная идея. Но вряд ли поможет при запоре вне конкретных случаев.
Упражнение
На самом деле упражнения невероятно эффективны для облегчения симптомов запора. Это одна из тех вещей, которая двигает иглу с точки зрения улучшения результатов.
Причина, по которой я помещаю упражнения в раздел задач, заключается в том, что почти все мои клиенты занимаются регулярно. Так что тот факт, что у меня все еще появляются новые клиенты с тяжелыми запорами, говорит мне, что упражнения явно не волшебны для решения всех случаев.
Это также означает, что упражнения — это не тот инструмент, который я могу использовать со своими клиентами, поскольку они уже тренируются на высоком уровне (и таким образом, что они не заинтересованы в изменении, если это контрпродуктивно для их других целей).
Однако сделаем еще один шаг и прочтем между строк: легкие / умеренные упражнения кажутся действительно полезными.
Я вижу клиентов с тяжелым запором, как правило, люди, которые тренируются с отягощениями с высокой интенсивностью, а также, как правило, проходили подготовку к соревнованиям по бодибилдингу и были исключительно худыми за последние 6 месяцев или около того. Так что это может быть исключением.
Что на самом деле работает последовательно?
Мой опыт работы с этими клиентами с серьезными симптомами заставил меня сузить круг вопросов до трех ключевых рекомендаций, которые действительно работают.
1) Киви
Как правило, я не слишком конкретен в рекомендациях по фруктам и предпочитаю сосредоточиться на разнообразии. Это связано с тем, что у нас есть четкие исследования, в которых подчеркивается, что более 30 различных растительных продуктов в неделю, вероятно, будут полезны для общего здоровья кишечника.
Запор — исключение из этого правила по специфичности. Я по-прежнему поощряю разнообразие, поскольку это важно. Но я весьма конкретен в том, что рекомендую 2 раза в день киви.
Эта рекомендация явно помогает улучшить частоту испражнений, а также улучшить другие симптомы запора.
Это низкий уровень FODMAP (который будет обсуждаться позже), что также является бонусом.
Существует множество механизмов, объясняющих, почему это может помочь, но главное, что меня волнует, это то, что он улучшает частоту опорожнения кишечника в среднем на 45%, а также уменьшает такие симптомы, как газы и вздутие живота, в большей степени, чем любой другой распространенный вариант образа жизни.
Дозировка: 2 киви в день
2) Льняное / льняное семя
Было показано, что добавление до 2 столовых ложек в день льняного / льняного семени (я считаю, что это одно и то же, только разные названия, но я могу ошибаться) в течение 3 месяцев значительно снижает симптомы запора.
Он улучшает частоту опорожнения кишечника и уменьшает вздутие живота и боли в животе.
Однако эффекты довольно постепенные, поэтому потребуется немного времени, чтобы оказать заметное влияние.
Дозировка: До 2 столовых ложек в день (для людей с ограниченным потреблением калорий я иногда уменьшаю их до 1 столовой ложки в день)
3) Шелуха подорожника
Шелуха подорожника — это форма растворимой клетчатки, которую обычно рекомендуют для лечения запоров.
Фактически, как лечение синдрома раздраженного кишечника в целом (как СРК-Д, так и СРК-З), шелуха псиллиума оказалась полезной.
В отношении запора улучшение значительно. В среднем 10 г шелухи псиллиума в день увеличивают частоту дефекации на 64%. Он также улучшает некоторые симптомы, например, облегчает дефекацию.
Дозировка: 10г в день. Альтернативой является 1x порция Метамуцила в день, поскольку Метамуцил основан на шелухе псиллиума и просто упакован в то, что для некоторых может считаться более удобным / потребляемым продуктом.
Бонус # 1: цитрат магния
Добавки магния не являются долгосрочным решением, но они могут иметь слабительный эффект. Это связано с осмотической активностью неабсорбированных солей магния в кишечнике и тем, как они притягивают воду и стимулируют работу кишечника.
Это инструмент, который я использую только в серьезных случаях, для тех, кому нужны более быстрые результаты, чем те, которые упомянуты выше. И, очевидно, это не рекомендуется, если есть какие-либо особые медицинские причины, по которым вам не следует принимать магний.
Дозировка: 400 мг цитрата магния в день в течение 3-6 недель.
Бонус # 2: FODMAPs
Диета с низким содержанием FODMAP — еще один интересный инструмент, который потенциально может быть полезен при запорах. При этом, хотя вероятность успеха при СРК-Д особенно высока, он часто намного менее эффективен при запоре.
Теоретически диета с низким содержанием FODMAP может помочь, уменьшив потребление продуктов, связанных с образованием газов. Это газообразование явно способствует появлению симптомов вздутия живота и газов. Кроме того, он потенциально сильнее уплотняет фекалии, затрудняя опорожнение кишечника.
С этой точки зрения диета с низким содержанием FODMAP явно помогает при некоторых симптомах. Но не гарантируется, что это действительно поможет снизить частоту дефекации.
Диета с низким содержанием FODMAP на самом деле не является первой мерой лечения запора, но я все же помню об этом. Это также причина, по которой я обычно не смотрю на сливовый или грушевый сок как на рекомендации сразу же, даже если они оба могут быть полезны при лечении запоров.
Если вы думаете о соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP, прочтите нашу статью об этом, поскольку в ней есть несколько ключевых моментов, почему вы не хотите навсегда оставаться с низким содержанием FODMAP.
Резюме
Хотя 3 распространенных рекомендации — это клетчатка, жидкость и упражнения, часто бывают случаи запора, когда эти 3 рекомендации не помогают.
Эти 3 рекомендации относительно киви, семян льна / льняного семени и шелухи псиллиума последовательно приводят к значительному улучшению симптомов.
Если у вас тяжелая форма запора, они станут отличным дополнением к вашему рациону. Если у вас менее тяжелый случай, их также стоит рассмотреть, и их также можно использовать в качестве инструментов, которые помогут предотвратить запор в будущем.
Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Еще задолго до поступления в университет он был очарован всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта в различных областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями. Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания в различных ситуациях, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.
[ad_2]
