Силовики и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, обычно стремятся увеличить мощность по отношению к массе тела. Это означает, что силовые тренировки будут важной частью их тренировок. Как и при любом виде тренировок, правильное питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо ваш организм реагирует на тренировки и восстанавливается после них.
При силовых тренировках цели питания включают в себя:
- удовлетворение потребностей в калориях
- обеспечение оптимального соотношения макронутриентов (белков, углеводов и жиров)
- включение определенного времени приема пищи/питания
- обеспечение оптимальными микронутриентами (витаминами, минералами)
- обеспечение достаточного увлажнения
Потребности в энергии, питательных веществах и время их приема могут существенно различаться у разных людей или в зависимости от различных видов спорта и методов тренировок.
Принимаются во внимание лишь некоторые факторы: возраст, пол, рост, вес, уровень и интенсивность тренировок или соревнований, опыт тренировок, личные цели и повседневная деятельность, например, сидячая или напряженная работа.
Существует несколько основных правил, которые следует применять при рассмотрении общих стратегий питания для оптимизации силовых тренировок.
1/ Вашему организму необходимо поддерживать положительный азотистый баланс. Азот входит в состав аминокислот, из которых состоят белки.
Организм использует аминокислоты для построения белков, необходимых для всех его функций. Белки участвуют в построении и восстановлении мышечной и соединительной ткани, органов, кожи, синтезе ферментов, передаче сигналов между клетками и многом другом.
Азотистый баланс измеряет общий обмен белков в организме. Отрицательный баланс указывает на то, что организм расщепляет больше белков, чем потребляет, то есть находится в состоянии катаболизма.
В анаболическом состоянии вы потребляете больше белка, чем ваш организм расщепляет. Это означает, что вы находитесь в состоянии положительного азотистого баланса, который позволяет организму синтезировать белки (например, для построения и восстановления мышечной ткани).
Потребление достаточного количества белка обеспечит вам положительный азотистый баланс.
2/ Попытки нарастить силу или мышечную массу при дефиците калорий редко бывают эффективными.
Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий больших затрат калорий для организма. Тренировки всё же могут дать некоторые улучшения, например, за счёт оттачивания навыков. Хотя в некоторых случаях возможно наращивать мышцы без избытка калорий, обычно это не самый эффективный и действенный способ.
Исследования того, насколько велик профицит калорий, показывают, что высококвалифицированным спортсменам обычно требуется меньший профицит калорий, чем новичкам или начинающим спортсменам, чтобы эффективно наращивать мышечную массу без добавления лишнего жира.
Для опытного спортсмена избыток в 200–300 калорий будет хорошей отправной точкой, чтобы избежать ненужного набора жира, в то время как новичку, скорее всего, пойдет на пользу избыток в 500 калорий.
3/ Потребление углеводов обычно связано с более высокой эффективностью при выполнении упражнений, особенно высокоинтенсивных.
Имеются некоторые доказательства того, что низкоуглеводные кетогенные диеты могут быть эффективны для снижения массы тела без ущерба для результатов в некоторых видах силовых тренировок, пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике. Однако для повышения конкретных результатов убедительные доказательства подтверждают умеренное или высокое потребление углеводов.
Сколько белка мне следует потреблять?
Как уже упоминалось, оптимальное количество белка критически важно для силовых тренировок. Австралийские рекомендации по питательным веществам дают рекомендуемую суточную норму потребления 0,84 г/кг/день, или примерно 64 г/день для среднего человека, чтобы оставаться здоровым.
Это полезно для общего здоровья и профилактики дефицита. Однако… если вы делаете что-то большее, чем просто «поддерживаете жизнь», вам, вероятно, может потребоваться больше белка!
Например, потребление белка в количестве 0,86 г/кг/день у силовых спортсменов приводит к снижению синтеза белка во всем организме по сравнению с потреблением 1,4–2,2 г/кг/день. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребление белка в количестве более 0,86 г/кг/день не приводит к увеличению синтеза белка. (То есть, простого увеличения потребления белка недостаточно для роста мышц — тренировки — это часть процесса!)
Аналогичные результаты были получены в отношении улучшения силы в приседаниях и жиме лежа при низком потреблении белка (LP) по сравнению с высоким потреблении белка (HP).
За последние несколько десятилетий был проведен целый ряд исследований, посвященных изучению приема HP и LP в сочетании с силовыми тренировками и набором мышечной массы.
Общее мнение, поддерживаемое Международным обществом спортивного питания, заключается в следующем:
В некоторых случаях рекомендуемая суточная норма потребления белка может быть несколько выше, например, для соревнующихся бодибилдеров, которым рекомендуется не менее 2,2 г/кг/день.
Во многих видах спорта (например, тяжелая атлетика, единоборства, соревнования в весовых категориях, боевые виды спорта) дополнительная польза достигается за счет снижения уровня жира в организме с целью снижения веса при сохранении максимально возможной силы или мышечной массы.
В контексте снижения веса для повышения производительности, повышенное потребление белка, по-видимому, также полезно. Более высокое потребление белка во время гипокалорийных диет способствует лучшему сохранению мышечной массы. Предполагается, что 2,3–3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела наиболее эффективны для сохранения мышечной массы при снижении веса. Верхний предел этого диапазона, по-видимому, наиболее актуален для тех, кто уже достаточно худой, или для тех, кто испытывает значительный дефицит калорий.
Сколько белка принимать за один раз?
Доза белка, которая, по-видимому, максимально стимулирует синтез мышечного белка (СМП), у большинства людей составляет примерно 20–25 граммов. Для спортсменов с большим весом (более 100 кг) эта доза может быть выше (до 40 граммов). Употребление большего количества белка за один приём не ухудшает синтез белка, а просто не способствует дальнейшему значительному увеличению СМП.
Это НЕ означает, что употребление более 25 г за один приём бессмысленно! Это лишь говорит о том, что скорость синтеза белка не увеличится при употреблении больших доз белка, а не о том, что после употребления более 25 г за один приём организм «не сможет усвоить остаток».
Тем не менее, белок определённо не безкалорийный. Белок содержит столько же калорий на грамм, сколько и углеводы. Избыточное потребление белка будет способствовать набору жира, так же как и чрезмерное потребление углеводов или жиров, так что стоит это учитывать, если вы планируете выпить три мерные ложки протеинового коктейля для «дополнительного набора веса»…
Следуя этой логике, потребление белка лучше всего распределить в течение дня, а не принимать его одной-двумя большими порциями или загружать после тренировки в спортзале. Это даёт больше возможностей для достижения максимального синтеза белка.
Это хорошо видно на изображениях ниже, на которых отслеживались темпы синтеза мышечного белка после силовых упражнений с учетом потребления 10, 20 или 40 г белка в течение дня.
А как насчет других макронутриентов?
Интуитивно понятно, что после удовлетворения потребности в белке наилучшим вариантом будет восполнение остатка калорийного бюджета за счет сбалансированного потребления высококачественных жиров и углеводов.
Точные проценты или количества не так важны, как в случае с белком, но я бы предложил несколько рекомендаций:
Толстый
Жиры необходимы для выполнения таких физиологических функций, как: модуляция иммунной системы, выработка гормонов, здоровая работа клеток, защита внутренних органов (например, такие контактные виды спорта, как регби), обеспечение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), обеспечение источника незаменимых жирных кислот и выполнение многих других функций.
В идеале для силовых атлетов я бы рекомендовал, чтобы доля жиров в рационе составляла не менее 15% от общего количества потребляемых калорий. Например, для человека с целевой калорийностью 3200 ккал это будет эквивалентно 480 ккал (или 53 г) жира.
Как правило, не рекомендуется превышать 30% от общего количества калорий, приходящихся на жиры. Если использовать тот же пример с 3200 ккал, что и выше, это соответствует верхнему пределу в 960 ккал (или 106 г) жира.
Основную часть потребляемого жира следует составлять моно- и полиненасыщенные («полезные») жиры. Эти типы жиров, как правило, находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.
Насыщенные жиры не должны составлять более 10% от общей калорийности рациона. Эти жиры, как правило, находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.
Следует избегать трансжиров, поскольку, как доказано, они способствуют повышению уровня холестерина и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, не принося никакой питательной пользы.
Углеводы
Углеводы считаются незаменимым топливом для высокоинтенсивных тренировок.
Одна тренировка с отягощениями может истощить запасы мышечного гликогена на 24–40 % в зависимости от времени, типа упражнений и интенсивности сессии.
Установить единую целевую норму потребления углеводов для всех нереально, но, в общем и целом, доказано, что 4–7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день удовлетворяют потребности большинства видов физических нагрузок. Этот диапазон — хорошая отправная точка для силовых спортсменов.
Например, при рассмотрении силовых тренировок для набора мышечной массы было доказано, что бодибилдеры, употребляющие от 3 до 5 г/кг/день углеводов, удовлетворяют энергетические потребности, связанные с тренировками.
Спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью более 12 часов в неделю, может потребоваться больший диапазон углеводов.
Принимая во внимание рекомендуемую норму углеводов 5 г/кг/день, спортсмену весом 80 кг, тренирующемуся по 60–90 минут 5 раз в неделю, потребуется около 400 г углеводов в день. Учитывая, что углеводы дают 4 калории на грамм, это соответствует 1600 ккал в день, получаемых из углеводов.
Собираем все макросы вместе
Если взять в качестве примера спортсмена весом 80 кг, то следующая таблица послужит хорошей отправной точкой, которая затем может быть скорректирована в зависимости от потребностей и результатов спортсмена:
Для тех, кто испытывает дефицит калорий, соблюдение минимального потребления белка в размере 2,2 г (для сохранения мышечной массы при потере веса) и минимального потребления жиров в размере 15% от суточной нормы калорий может оказаться недостаточным для поддержания такого высокого уровня потребления углеводов.
В этом случае приоритетное потребление углеводов следует отдавать тренировкам, причём наиболее важными являются два часа до и после тренировки. В эти приёмы пищи потребление углеводов следует перераспределять в пользу этих приёмов пищи, чтобы повысить качество тренировок и восстановления.
Время приема питательных веществ
Специальное питание до и после тренировки с использованием углеводов, белков и других добавок может быть эффективным для поддержки увеличения силы и улучшения состава тела.
Во время силовой тренировки необходимо обеспечить достаточное количество углеводов. Этого легко добиться, приняв богатый углеводами и умеренно белковый приём пищи за 2–4 часа до тренировки, а также съев около 20 г простых углеводов в качестве перекуса за 15–45 минут до тренировки.
После тренировки следует уделить особое внимание употреблению 20–40 г высококачественного белка в течение 2 часов. В идеале белок должен быть легкоусвояемым и иметь хороший аминокислотный состав.
Лейцин — незаменимая аминокислота с разветвлённой цепью, наиболее активно инициирующая синтез белка из всех аминокислот. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и является лучшим источником лейцина из цельных продуктов. При использовании растительных белков для получения полного аминокислотного профиля необходимо сочетание различных растительных белков.
Как упоминалось ранее, общее количество белка в день должно быть распределено относительно равномерно в течение дня, при этом несколько приемов белка среднего размера наиболее эффективны для поддержания более высокого уровня СМП в течение дня.
Если перерыв между повторными тренировками короткий, дополнительное количество углеводов следует потреблять в послетренировочный период. Хотя это может не увеличить СМБ при достаточном потреблении белка, это поможет восполнить запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировки. Для этого вам потребуется около 0,8 г углеводов на кг массы тела (т.е. 64 г для спортсмена весом 80 кг) вместе с белком после тренировки.
Употребление казеинового протеина (~30–40 г) перед сном может способствовать восстановлению и резкому повышению СМБ и скорости метаболизма во время сна, не оказывая отрицательного влияния на жировые запасы, которые ваш организм обычно расщепляет для получения энергии в течение ночи.
Добавки и гидратация
Добавление креатина в дозировке 0,1 г на кг массы тела в день к углеводно-протеиновому коктейлю может способствовать ещё лучшей адаптации к силовым тренировкам. В данном случае это составляет около 8 г для спортсмена весом 80 кг. Мы подробно рассмотрели преимущества креатина ЗДЕСЬ .
Обезвоживание различной степени может иметь существенные негативные последствия для работоспособности и здоровья при выполнении упражнений.
При потере жидкости всего лишь в 2% от массы тела обезвоживание может начать ухудшать работоспособность, а по мере увеличения этого показателя увеличивается степень воспринимаемой нагрузки при том же объеме работы, ухудшается концентрация внимания, а также нарастает слабость и затрудненное дыхание.
Потеря жидкости в размере 3% массы тела может снизить VO2max на 5%, а при потере жидкости в размере 5% массы тела работоспособность снижается до 30%.
Обезвоживание может быть вызвано физическими упражнениями и может переноситься с одной тренировки на другую, если вы не восполнили водный баланс. В течение нескольких часов после тренировки старайтесь выпивать примерно в 1,5 раза больше жидкости, чем вес, потерянный во время тренировки.
Ключевое резюме
Белок — ключ к успеху. Старайтесь потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, равномерно распределяя приёмы в течение дня. Принимайте 20–40 г белка в течение 1–2 часов после тренировки.
Углеводы критически важны для высокой производительности и быстрого производства энергии, необходимой быстро сокращающимся мышечным волокнам во время силовых тренировок. За исключением случаев экстремальной активности, 4–7 г на кг массы тела в день, вероятно, будет достаточно.
Если у вас дефицит калорий, отдайте предпочтение углеводам по обе стороны тренировочного окна, чтобы максимально повысить качество тренировок и восстановление.
Пищевые жиры играют важную роль во многих сферах, включая выработку гормонов и обеспечение организма жизненно важными жирорастворимыми витаминами. В большинстве случаев для спортсменов-силовиков они должны составлять не менее 15% от суточной нормы калорий.
Такие добавки, как креатин, могут помочь дополнительно улучшить тренировки и, следовательно, повысить силу, но они не затмевают важность правильного питания.
Гидратация важна, так как даже уровень в 2% может негативно сказаться на производительности. Здесь всё очевидно. Не выходите на тренировку обезвоженным.
Каждый человек индивидуален и по-разному реагирует на различные диеты и программы тренировок. Для разработки индивидуального плана питания для повышения эффективности лучше всего обратиться к диетологу, имеющему опыт в области физической подготовки и спортивного питания!
Тайлер получил степень бакалавра в области питания и физических упражнений, а также степень магистра диетологии в Университете Квинсленда, оставив после долгой карьеры в фитнес-индустрии. В рамках обучения он работал с диетологами в регбийном клубе Brisbane Broncos, а в настоящее время работает с женской командой Квинсленда по регби-7 и продолжает следовать своему увлечению – спортивному питанию.
Тайлер верит в принцип «делай то, что проповедуешь». Помимо помощи людям в достижении их целей с помощью диеты и тренировок, он участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и любит экспериментировать с собственным питанием и диетой, чтобы найти наилучшие способы достижения различных целей в тренировках и для достижения желаемого состава тела.
