8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять

1. Витамин D

Витамин D важен для общей функции мышц, и исследования показывают, что увеличение потребления витамина D у спортсменов может помочь уменьшить боль в суставах, способствовать росту мышц, увеличить силу и улучшить производительность. (2)

Поскольку витамин D поглощается солнечным светом и сохраняется в организме, мясо, включая морепродукты и яйца, содержит натуральный источник. Растения не способны поглощать и накапливать витамин D одинаково, поэтому для веганов лучшими источниками витамина D являются прямой солнечный свет или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, растительное молоко и злаки.

Сколько тебе нужно? 600 МЕ / день

Получите это от:

• 3 унции. лосось — 715 МЕ или 119% от дневной нормы
• 1 чашка обогащенного апельсинового сока — 137 МЕ или 23% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного молока — 115 МЕ или 19% от дневной нормы
• 1 большое яйцо — 41 МЕ или 7% от дневной нормы

2. Витамин Е

Инфекции верхних дыхательных путей могут быть более распространенными среди спортсменов, которые много тренируются на выносливость или интенсивно тренируются. Это явление может быть связано с так называемой теорией «открытого окна», согласно которой иммунная функция может подавляться в течение нескольких часов после тренировки, что делает вас более восприимчивыми к инфекции (4).

Некоторые исследования показывают, что если вы много занимаетесь физическими упражнениями, диета с высоким содержанием витаминов C и E может помочь предотвратить заболевание (5). Витамин Е действует как естественный антиоксидант, помогая успокоить последствия физического стресса, а также может помочь улучшить аэробную форму (6).

Сколько тебе нужно? 15 мг / день

Получите это от:

• 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы — 20 мг или 133% от дневной нормы
• 30 г семян подсолнечника — 7,4 мг или 50% от дневной нормы
• 1 унция миндаля — 7 мг или 47% от дневной нормы
• 2 столовые ложки арахисового масла — 3 мг или 20% от дневной нормы
• ½ стакана вареного шпината — 2 мг или 13% от дневной нормы

3. Витамин B12

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец, которые доставляют кислород к вашим мышцам, а также для синтеза белка для наращивания и восстановления мышц. Плохое потребление может привести к анемии и значительно повлиять на общий уровень энергии и работоспособность. И хотя исследования, предполагающие более высокие потребности спортсменов, ограничены, спортсмены-веганы и те, кто ограничивает калорийность, могут иметь более высокий риск дефицита (7).

Сколько тебе нужно? 2,4 мкг / день

Получите это от:

• 3 унции моллюсков — 84 мкг или 1,400% дневной нормы
• 100 г лосося — 4,8 мкг или 200% от дневной нормы
• 100 г тунца — 2,5 мкг или 104% от дневной нормы
• 85 г говядины — 1,4 мкг или 58% от дневной нормы
• 1 стакан молока — 1,2 мкг или 50% от дневной нормы
• 1 большое яйцо — 0,6 мкг или 25% от дневной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 0,6 мкг или 25% от дневной нормы

4. Утюг

Железо переносит кислород через ваше тело к мышцам, чтобы контролировать уровень энергии. Это чрезвычайно важно во время тренировок и восстановления. Когда в рационе не хватает железа, мышцы могут чувствовать усталость и может пострадать иммунная система.

Спортсменам-веганам может потребоваться больше железа в своем рационе, чем мясоедам, потому что тип железа из растений, называемого негемовым железом, не так легко усваивается и используется организмом, как железо из мяса или гемовое железо (8).

Если вы беспокоитесь о своем потреблении, исследования показывают, что вы можете сочетать продукты, содержащие железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как фрукты и овощи, чтобы увеличить усвоение пищи в 4-6 раз (9). И избегайте употребления кофе, чая или темных газированных напитков во время еды, поскольку кофеин в этих напитках может снизить абсорбцию железа.

Сколько тебе нужно? мужчины: 8 мг / день, женщины: 18 мг / день

Получите это от:

• 1 порция 50% обогащенных хлопьев для завтрака — 9 мг или 50% от дневной нормы
• 3 унции устриц — 8 мг или 44% от дневной нормы
• 100 г темного шоколада — 7 мг или 39% от дневной нормы
• ½ стакана чечевицы — 3 мг или 17% от дневной нормы
• ½ стакана тофу — 3 мг или 17% от дневной нормы
• 1/2 стакана фасоли — 2 мг или 11% от дневной нормы

5. Цинк

Цинк играет важную роль в иммунной функции, синтезе белка и заживлении ран. И хотя вам требуется лишь небольшое количество в вашем рационе, недостаток может привести к усталости и повлиять на восстановление мышц у спортсменов (10).
Лучшими источниками цинка являются моллюски и мясо, поэтому растительный рацион должен включать обогащенные источники или орехи и бобы для адекватного потребления.

Сколько тебе нужно? мужчины: 11 мг / день, женщины: 8 мг / день

Получите это от:

• 3 унции устриц — 74 мг или 493% от дневной нормы
• 300 г камчатского краба — 6,5 мг или 43% от дневной нормы
• 300 г говяжьей котлеты — 5,3 мг или 35% от дневной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 3,8 мг или 25% от дневной нормы
• 100 г темного мяса курицы — 2,4 мг или 16% от дневной нормы
• ½ стакана печеной фасоли — 2,9 мг или 19% от дневной нормы
• 30 г кешью — 1,6 мг или 11% от дневной нормы

6. Магний

Магний помогает в сотнях видов физической активности, включая нормальную работу мышц, формирование костей и энергетический обмен. И поскольку вы теряете магний с потом, исследования показывают, что спортсменам может потребоваться больше магния в своем рационе (11).

В отличие от некоторых других питательных веществ, суточные потребности которых могут быть удовлетворены с помощью 2–3 порций богатых источников, большинство продуктов, содержащих магний, обеспечивают только 10–20% дневной нормы, поэтому включение в рацион разнообразных источников является ключевым моментом.

Сколько тебе нужно? мужчины: 420 мг / день, женщины: 320 мг / день

Получите это от:

• 100 г миндаля — 80 мг или 20% от дневной нормы
• ½ стакана вареного шпината — 78 мг или 20% от дневной нормы
• 100 г кешью — 74 мг или 19% от дневной нормы
• ½ стакана черной фасоли — 60 мг или 15% от дневной нормы
• 2 столовые ложки арахисового масла — 49 мг или 12% от дневной нормы
• ½ стакана коричневого риса — 42 мг или 11% от дневной нормы

7. Калий

Калий играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и электролитов во всем теле, поэтому его часто связывают с гидратацией, восстановлением и предотвращением мышечных судорог (12,13).

Калий также теряется с потом, и тем более в жарких условиях. К счастью, этот ключевой минерал легко найти во многих растительных продуктах, а не только в бананах!

Сколько тебе нужно? 4700 мг / день

Получите это от:

• ½ стакана кураги — 1,101 мг или 31% от дневной нормы
• 1 чашка чечевицы — 731 мг или 21% от дневной нормы
• ½ стакана изюма — 618 мг или 18% от дневной нормы
• 1 запеченный картофель среднего размера — 610 мг или 17% от дневной нормы
• 1 стакан фасоли — 607 мг или 17% от дневной нормы
• 1 стакан апельсинового сока — 496 мг или 14% от дневной нормы
• 1 средний банан — 422 мг или 12% от дневной нормы

8. Кальций.

Кальций необходим для каждого сокращения мышц вашего тела, включая сердцебиение. Для активных людей этот минерал необходим для поддержания здоровой функции мышц и здоровья костей. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием кальция, особенно молочная, может даже сыграть роль в улучшении контроля веса и ускорении сжигания жира. (14,15)

Сколько тебе нужно? 1000 мг / день

Получите это от:

• 1 чашка простого йогурта — 415 мг или 42% от дневной нормы
• 1,5 унции сыра моцарелла — 333 мг или 33% от дневной нормы
• 3 унции консервированных сардин — 325 мг или 33% от дневной нормы
• 1 чашка обогащенного апельсинового сока — 345 мг или 35% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного соевого молока — 299 мг или 30% от дневной нормы
• 1 стакан молока — 275 мг или 28% от дневной нормы
• ½ стакана тофу — 138 мг или 14% от дневной нормы
• ½ стакана зелени репы — 99 мг или 10% от дневной нормы

Нужна помощь в контроле за питанием? Чтобы еженедельно жонглировать калориями, макроэкономическими целями и питанием, может потребоваться серьезная самоотдача. Почему бы вообще не отказаться от приготовления еды и позволить Trifecta заняться такими сложными вещами, как покупка продуктов, приготовление еды и мытье посуды, чтобы вы могли проводить время там, где это важно, например, ходить в спортзал!